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【做好四動作,肩頸不痠痛!】

【 林宜蒲醫師 】

做好四動作,肩頸不痠痛!

【林宜蒲醫師】

一直反覆性肩頸痠痛,我會不會是中了五十肩了?!也有許多人認為忍耐一下隔天就會改善,但肌肉在長時間的異常緊繃會導致局部的缺血缺氧、慢性疼痛甚至椎間盤退化壓迫神經導致手臂痠麻無力、頭暈頭痛影響睡眠,不要看輕小小的肩頸頂叩叩,身體的肌肉筋膜結構像是一個房子,若是一個地方崩壞會影響整個房子的結構穩定性。

(一)為何會一直反覆性肩頸痠痛?
不良的姿勢習慣是導致反覆性肩頸痠痛的主要原因。臨床常見患者多在不良姿勢下過度緊繃,如常見手機成癮低頭族、電腦工作使用者、或生活壓力導致的無意識聳肩皆會使肩頸肌肉組織與全身筋膜過度緊繃,影響局部氣血循環進而缺氧缺血筋失濡養、或氣滯血瘀造成不適。另外也有因過度節食或重病過後的肌力不足導致承擔負荷能力減低而引起的痠痛,須由醫師進行診斷評估。

(二)我的肩膀頸部到底是哪些肌肉與經絡出現問題了呢?我自己該怎麼做?
以下針對臨床上肩頸痠痛常見的四個區段來做介紹,依序按照四組穴位與簡單的­「縮下巴、歪頭、低頭、轉肩膀」四招動作來做立即緩解!


頸部痠痛
如果你是低頭追劇族就會有常見的頸部疼痛,常涉及前側面胸索乳突肌、側面斜角肌、後側頭夾肌等;而涉及頭頸部的經絡有側邊的膽經、膀胱經與正中的督脈
穴位按壓:風池、天柱(雙手抱頭,大拇指抵住風池、天柱穴處進行按壓)
縮下巴 (頸椎復位動作):眼睛保持直視前方,下巴往後平移,每次10秒,可做5-10次。此動作可放鬆頸後肌群與調整錯位的頸椎。
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肩上痠痛
緊張或壓力常不自覺聳肩而導致棘上肌、斜方肌、提肩胛肌的異常緊繃;亦影響了肩上的膽經與三焦經
穴位按壓:提捏肩井穴、按壓或熱敷天髎穴
歪頭 (側頸拉筋動作):保持縮下巴動作,酸痛側手往背部摸向對面肩胛骨,對側手放置在痠痛側耳朵,並用手將頭輕慢向對側拉伸至頸部緊繃感。此動作可鬆解肩上與側頸的肌肉緊繃。
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背部痠痛
常見的膏肓處疼痛可能為菱形肌、斜方肌、豎脊肌等肌肉造成的緊繃。若是整個腰背痠痛多是涉及從肩連接至整個背的膀胱經與督脈
穴位按壓:膏肓穴熱敷,手三里穴按壓至微痠

低頭 (後頸拉筋動作):維持縮下巴,雙手交叉抱住後腦杓,靠手輕慢的將頭下彎,此動作可放鬆頸背部後側大片筋膜。
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肩胛痠痛
常埋頭工作或駝背導致的肩胛疼痛,元凶則是棘下肌、大圓肌、小圓肌的過度緊繃,相關的經絡即是與主管肩胛骨的小腸經。
穴位按壓:天宗、腕骨穴按壓至輕微痠痛即可
轉肩膀 (肩胛鬆解動作):雙手搭肩挺胸坐直,手肘依序向上、向外、向下大範圍的轉動肩膀,做10下後換相反方向重複動作,此動作可鬆解痠痛沾黏的肩胛骨附近肌群。

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日常要注意的是姿勢的正確,盡量保持挺胸眼睛平視、耳垂在肩膀的正上方、肩頸放鬆不聳肩,並在每小時專注工作後起身活動全身筋骨都是日常的養生之道。要注意的要避免360度扭動頸部來做放鬆,因頸部向後擠壓的動作有可能引起椎間盤突出

(三)我需要就醫嗎?
肌群長期的缺氧缺血可能會有諸多後遺症,造成慢性疼痛或甚至影響神經導致手臂麻木的問題,若出現長期發炎使肩關節活動度減少或手臂活動時會誘發疼痛要盡早就醫檢查,有可能五十肩、夾擠症候群、或肩關節脫位已經找上你了。

(四)肩頸痠痛如何治療呢?
醫生會針對不同肌肉組織的緊繃或經絡的阻滯會使用相應的穴組,治療的過程並非是病人所想像的肩痛只針肩,臨床上常見到手臂或是腰背的緊繃亦會影響肩頸的狀況、或甚至是內科的問題如常熬夜導致的陰血虛無法濡養肌肉、感冒導致的項背僵硬等,都可能是影響肩頸痠痛的原因,需要醫生的四診與觸診才能精確診斷。除了針灸以外臨床上會使用扁針處理嚴重的沾黏緊繃,提供拔罐與雷射針灸給害怕針灸的病人,也會搭配行氣活血通絡止痛藥物處理局部風寒濕與氣血瘀阻的問題,並針對不同的肩頸區段引導相應的鬆解動作。

本文僅供學術參考和交流,如需引用請註明出處,謝謝!

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