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【體重也有記憶效應,告別減重停滯期】

【 享瘦聖經 】
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體重記憶效應
體重下降後所停滯的公斤數,也必是體重上升時所停滯的同一體重排除掉所謂假性的停滯期,這個體重稱之為「體重記憶效應」
其實我們的身體體重是有記憶的,體重上升或下降時,往往會停在某一個數值, 一方面代表此一體重停滯時,脂肪層在此階段相對頑固, 一方面也是身體的一個保護機制。減重過程體重應該如階梯曲線般,每下降幾公斤停滯一下,等到身體的代謝率平穩後,體重便會再往下降。所以體重應該是有如樓梯般一階一階下降,而不是像溜滑梯一樣直接一溜到底,那樣對身體反而是危險的。


找出體重停滯原因,確切實行改善計畫
體重在減重過程中出現停滯期其實是很正常的。但必須有正確的方法,耐心持之以恆,利用運動或調整飲食來突破停滯期,或是針對造成假性停滯的原因,加以改善。
停滯期容易讓人有想放棄的念頭,一旦放棄一段時間後 , 體重又會回復原來的狀態,減重又得從頭再來,非常辛 苦。所以,當遇到停滯期時,最好能適度修正減重計畫 朝增加基礎代謝率方向努力,就可以早日突破卡關狀態往順利減重邁進。
以下是飲食與運動上的建議。

1.正確飲食
A 做好每日飲食日記
必須了解自己每天到底吃了什麼食物,三餐須詳細記錄,才能及時發現自己在飲食上的控制是否出了問題。

B 早餐一定要吃
減重者不吃早餐會增加停滯期時間。一般不吃早餐的人,反而在晚餐食慾大增,當然容易遇到停滯期。還有的患者可能因不吃早餐引發很多問題。早上7─9點氣血流注於胃經,此時進食最容易幫助身體消化,再多的熱量體內都容易吸收,吃得多也不易肥胖。胃經是多氣多血的經脈,對我們一天營養來源體力、精力供輸非常重要。早餐要吃才能有充沛活力應付一天的工作,不吃早餐腸胃系統會受損,體重反而容易遇到停滯期。

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C 早午餐須攝取適量澱粉
早午餐一定要吃澱粉。澱粉為身體熱量來源,燃燒脂肪須有足夠的熱量才能讓體重順利下降。完全不吃澱粉的人,減肥期間反而容易產生飢餓感,減肥效果很難長期維持,也容易造成停滯現象。適量吃米飯並不會引起肥胖,還可幫助消化、促進代謝、降低膽固醇,較不易罹患心血管疾病及肥胖症。

D 注意容易忽略的潛在飲食
減重時,很多人容易忽略食物的屬性,例如甜度太高的水果及寒性水果。吃甜度太高的水果就等於吃多餘的糖,容易轉化為脂肪貯存在身體裡,造成體重停滯。水果雖然富含纖維素,幾乎不含脂肪和蛋白質,但也不可 無節制地食用,否則會轉化為脂肪,造成體重不降反升。
另外,加工類食品也屬於高熱量族群,所以很多患者表示晚餐吃得極少或者甚至不吃,但體重還是常遇到停滯期,這是因為一些滷味如貢丸、甜不辣、燕餃、蝦餃等食品熱量高所導致,所以,在食物的挑選上非常重要。 一般體重是不會無時無刻都處於停滯狀態的。
 

恐怖的加工貢丸!
一顆貢丸的脂肪含量占總熱量的70-75 %,而一般營養建議中,均衡飲食應該是碳水化合物、蛋白質和脂肪分別占總熱量的50-60 %、15-20 %和25-30 %。所以吃下5-6顆貢丸,相當於一碗飯的熱量,鹽分則是一般新鮮五花肉的4-5倍,非常可怕!
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2.正確運動
A 有氧運動須規律
很多上班族非常忙碌,要每天花2小時運動對他們而言非常困難,所以,建議以簡單又不麻煩的運動為主,才能持之以恆.達到瘦身的目的。
建議以全身性,能有效增加心肺功能的有氧運動為主,例如快走、瑜珈,跑步等, 一週3次, 一次持續運動 30分鐘,增加身體燃燒脂肪的速度及身體含氧量。氧氣是燃燒脂肪的重要元素.所以減重一定要有氧效果才會好。

B 運動後進食是大忌
運動後1-2小時是身體吸收最佳的時刻,很多人會在這時候吃東西,會把運動所消耗掉的熱量全部補回來。尤其是晚上運動的人,因晚上腸胃代謝本來就比較低下,吃完東西接著又要休息,造成吃進的食物變成了囤積的脂肪,所以很多處於停滯期的人,加強運動後體重卻不動如山,就是因為在錯誤時間進食的緣故。

C 肌力運動是重點
以一般正常成年人70公斤為例,休息時,腦及骨骼肌耗氧量非常接近,而人的腦部重量平均有1公斤多,但 骨骼肌卻占身體體重的一半以上。運動時,腦部耗氧量幾乎沒有變化,反而是骨骼肌耗氧量卻可增加100-120倍. 高達全身耗氧量8成以上。
所以,如果能提高體內肌肉量,對消耗人體熱量是很好的方式。最有效率的運動,其實是有氧運動加上肌力 運動,因為肌力運動可以鍛鍊肌肉組織,達到燃燒脂肪的效果,而且不會讓你體重減下來後,感覺肌肉鬆軟。更重要的是,在停滯期如果能透過運動重新調整減重方式,也能讓體重輕鬆衝破停滯期。


本文僅供學術參考和交流,如需引用請註明出處,謝謝!
 
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